Platte buik of smalle taille. Wie droomt er niet van die platte buik ? Hij geldt vaak als maatstaf voor uw fitnessresultaten. Maar die platte en gespierde taille heeft niet enkel esthetische voordelen. De buikspieren vormen samen met de rugspieren het corset van het skelet. Een aangepaste training zal ook de rug versterken, zal de gezondheid verbeteren en rugklachten tot het verleden doen behoren.
Welke buikspieren ?
Anatomisch gezien bedekken de buikspieren het gedeelte tussen de onderste kant van de borstkas en de bovenste bekkenrand enerzijds en tussen de lichaamsuiteinden en de lendenwervel achteraan anderzijds. De spieren bevinden zich dus niet enkel vooraan, zoals vaak wordt aangenomen, maar ook aan de zijkanten en de achterkant van de romp. Het spierstelsel dat een kruisvormige spanning vertoont, zorgt voor de beweging en bestaat uit volgende spieren : de rechte buikspier, de buitenste schuine buikspier, de binnenste schuine buikspier, de dwarse buikspier.
De rechte buikspier
Deze buikspier is ongeveer 40cm lang en bestaat uit twee spierbundels, die zich links en rechts van de mediaanlijn (middellijn van de romp) bevinden. Elke spierbundel is ongeveer 7cm breed, ontspringt op het kraakbeen van de ribben en is via een sterke pees achteraan gehecht aan het schaambeen. Hij bestaat uit 8 spierbuiken, die door pezige transversale linea van elkaar gescheiden zijn. Strikt genomen kunnen we met de rechte buikspier een "eightpack" in plaats van een "sixpack" verkrijgen.
De hoofdfunctie van de rechte buikspier is om de romp op te heffen wanneer het bekken gefixeerd is. Hoe meer spierbuiken hierbij worden geactiveerd, hoe hoger de romp kan worden opgeheven.
De schuine buikspieren
De buitenste schuine buikspier ligt boven de binnenste schuine buikspier en bedekt deze volledig. Hij loopt van de buitenkant van de onderste ribben naar het bekken en de witte lijn. De binnenste schuine buikspier lopen van de darmbeenkam naar boven tot aan de onderste ribben en de witte lijn.
Door het opspannen van de schuine buikspieren aan de twee lichaamszijden wordt de rechte buikspier ondersteund. Ze worden zodoende steeds getraind bij het uitvoeren van de basic crunch. Bij een éénzijdige contractie buigen of draaien ze de romp naar één kant.
De dwarse buikspier
De dwarse buikspier wordt volledig bedekt door de schuine buikspier. Hij vormt de diepste laag van de buikmuscululatuur. De vezels hechten zich zoals een verband rond de taille. Deze spier heeft vooral een stabiliserende functie en draagt tijdens een goede training bij tot de vorming van uw taille. Aangezien deze spier als een corset werkt, is hij strikt genomen de enige buikspier die u een platte buik kan bezorgen. Deze spier is erg actief als u moet hoesten : u voelt dan hoe de spier naar binnen wordt getrokken.
Het geheim van de platte buik
Uiteraard is correct en voldoende trainen belangrijk. Maar er komt meer bij kijken om die platte buiken te verkrijgen en te behouden.
Verander uw voedingspatroon en beperk de vetinname. kook dus met minder en vooral met hoogwaardige olie en smeer minder boter op uw broodje. Vergeet ook de andere dikmakers niet zoals vlees, chocolade, ... . Kortom : let er op dat u voldoende calorieën opneemt maar dat u ze ook allemaal kan verbranden.
Zorg voor een actieve dagindeling. Neem eens vaker de trap en ga eens te voet naar die bakker of slager. M.a.w. beweeg ! Geen tijd hebben is geen excuus want iedereen kan minstens 30min op een dag tijd vrij maken om wat te bewegen.
Laat de kilo's wegsmelten door regelmatige, niet te lange, maar wel efficiënte trainingsoefeningen. Bij voorkeur laat u zich begeleiden door een personal trainer die er over zal waken dat u de juiste oefeningen, in de juiste beweging, onder het juiste herhalingsritme zal uitvoeren.
10 Trainingsregels
- Train niet met een volle maag. Stil uw honger met een energiereep of een banaan
- Drink voldoende water, minstens 1,5 liter per dag
- Begin een training steeds met een opwarming en eindig met een cooling - down
- Vermijd overbelasting, doe oefeningen die aan uw profiel zijn aangepast
- Overdrijf niet met je bewegingen, train geconcentreerd en vergeet niet voldoende te ademen
- Train effectief en benut de tijd goed. Laat u niet afleiden. Zet een ontspannende relaxatiemuziekje op
- Een platte buik verlangt een evenredige belasting van alle onderdelen van het buikspierstelsel
- Verhoog de intensiteit van de training door in eerste instantie meer herhalingen te doen. Ga pas daarna over tot moeilijkere oefeningen
- Voorkom blessures en onderbrekingen door u te laten begeleiden !
- Een platte buik verkrijg je niet op één dag. Hou vol, werk niet overhaast en respecteer voldoende rust tussen elke training. Het lichaam hersteld zich in rusttoestand en het is ook in die rusttoestand dat de spieren groeien.
(Trainingsgids "buikspieren" - Wolfgang Miessner)
